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Fette - unsere Energiebündel

Fette sind unsere wirksamsten Energielieferanten - mit 9 kcal pro Gramm ist Fett der energiereichste Nährstoff. Fette versorgen unseren Körper darüber hinaus mit lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Sie sind außerdem nötig für den Zellaufbau und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Es ist aber zu beachten, dass zu viel und vor allem das falsche Fett Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Krankheiten verursachen kann.

Fett ist nicht gleich Fett
Fette bestehen hauptsächlich aus so genannten Triglyceriden, in denen ein Molekül Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die verschiedenartigen Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes. Sie können nach ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren) oder nach ihrem Sättigungsgrad (gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren) differenziert werden.

Gesättigte Fettsäuren stecken vorwiegend in tierischen Produkten wie fettreichem Fleisch, Wurstwaren, Butter, Schmalz und Speck. Aber auch feste, pflanzliche Fette wie Kokosfett oder Palmkernfett enthalten relativ viele gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich dagegen positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Gute Lieferanten von einfach ungesättigten Fettsäuren sind Raps- und Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren heben sich insofern von den anderen Fettsäuren ab, da sie nicht selbst vom menschlichen Körper hergestellt werden können. Die Zufuhr dieser Verbindungen mit der Nahrung ist daher lebenswichtig. Pflanzliche Öle und Fettfische wie Makrele, Lachs oder Thunfisch sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren.


Wozu zählen trans-Fettsäuren?
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit ungewöhnlicher Struktur. In der Natur entstehen sie in geringen Mengen im Magen von Wiederkäuern und sind entsprechend in Fleisch und in Milch nachweisbar. Von größerer Bedeutung für unsere Ernährung ist aber der Eintrag von trans-Fettsäuren aus der industriellen Fetthärtung (Hydrierung) und aus stark erhitzten Fetten und Ölen. Der Prozess der Fetthärtung wird genutzt, um aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte wie z. B. Margarine herzustellen. Für trans-Fettsäuren ist nicht nur keine positive Funktion beim Menschen bekannt, es ist darüber hinaus bereits eine negative Auswirkung auf den Stoffwechsel eindeutig belegt. Auf Grundlage dieser Erkenntnisse wurde in den letzten Jahren der Gehalt von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln stetig gesenkt.


Wann ist ein Fett ein Öl?
Sind Fette bei Raumtemperatur fest, handelt es sich um Fette im eigentlichen Sinn. Sind sie bei diesen Bedingungen flüssig, werden sie als Öle bezeichnet. Ungesättigte Fettsäuren besitzen einen tiefen Schmelzpunkt. Je größer also der Anteil an ungesättigten Fettsäuren in einem Fett ist, desto flüssiger ist es. Je fester Fette sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind vorhanden.


Empfohlene Tagesmenge
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch Fett, aber in geringer Menge und von guter Qualität. Bevorzugen Sie aufgrund des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven oder Walnussöl. Streichen Sie Margarine oder Butter nur dünn aufs Brot.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nur rund ein Drittel (ca. 30 %) der täglich benötigten Energie aus Fett zu beziehen: Etwa 60 bis 80 g Fett reichen aus - davon 40 g als sichtbares Fett, das heißt ein Esslöffel Margarine oder Butter, ein Esslöffel hochwertiges Speiseöl und höchstens ein bis zwei Teelöffel Fett zum Braten. Den Rest liefern die so genannten "versteckten" Fette, z. B. in Kuchen, Keksen, Fleischwurst, Leberwurst, Nüssen, Chips oder Schokolade.

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