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Ernährung: Ausgewogen & lecker!

Essen, trinken und den Tag genießen

Essen soll den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Und: Essen soll Spaß machen und richtig lecker schmecken! Entdecken Sie Spannendes rund ums Thema Ernährung und werden Sie mit unseren Anleitungen und Rezepten kreativ!

Ernährungsplan für einen Tag

So individuell wie der Mensch ist auch sein Energiebedarf. Dabei kommt es aber nicht nur auf die richtige Kombination aus der Ernährungspyramide an, sondern auch auf die Tageszeit. Und: Trinken ist das A und O! Täglich werden mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee empfohlen. 
 

Die Lebensmittelgruppen

Getränke - viel trinken für die Gesundheit

Die Basis der Ernährungspyramide und somit auch einer gesunden Nahrungsversorgung bilden die Getränke. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Fruchtsaftschorlen und Gemüsesäfte. Zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag sind für Erwachsene in Ordnung. Alkoholische Getränke und Limonaden sind hingegen keine geeigneten Durstlöscher, sondern Genussmittel - sie gehören zu den Extras.

 

Obst und Gemüse - essen Sie sich satt!

In der zweiten Ebene der Ernährungspyramide befinden sich Gemüse, Salat und Obst. Diese Lebensmittel sind arm an Kalorien und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, wie den Carotinoiden. Ergebnisse wissenschaftlicher Studien weisen darauf hin, dass letztere unterschiedliche positive Gesundheitswirkungen besitzen. Unter anderem werden entzündungshemmende und cholesterinspiegel-senkende Eigenschaften diskutiert. 

Wer im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei Obst und Gemüse reichlich zugreift, schützt seine Gesundheit. "Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich" lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und das ist einfacher zu schaffen, als Sie vielleicht denken: morgens ein Müsli mit frischen Früchten, zwischendurch einen Apfel oder anderes Obst, mittags Gemüse als Beilage, abends Salat oder Rohkost und ein Glas Gemüsesaft extra.

Getreideprodukte und Kartoffeln - drei- bis viermal täglich

Brot, Backwaren, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind in der dritten Ebene der Pyramide zu finden. Sie liefern nicht nur die ideale Energiequelle Stärke, sondern auch verschiedene Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Wählen Sie öfter Vollkornprodukte, denn diese sind besonders nährstoffreich.

Milch und Milchprodukte - zwei- bis dreimal täglich

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark sind unsere besten Kalziumlieferanten und damit sehr wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Außerdem enthalten sie hochwertiges Eiweiß und viele Vitamine. Milch und Milchprodukte sind auf der vierten Stufe der Pyramide platziert.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier - weniger ist mehr

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier enthalten viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Zur Bedarfsdeckung reichen jedoch bereits kleine Portionen dieser Lebensmittel aus. Sie befinden sich daher ebenfalls auf der vierten Ebene der Ernährungspyramide. 

Im Vergleich zu anderen Ländern wird in Deutschland relativ wenig Fisch verzehrt. Dabei liefern z. B. Seefische wie Thunfisch, Makrele, Hering oder Lachs wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die laut ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken können. Seefische sind außerdem reich am Mineralstoff Jod. Fettreiche Fische aber auch Eigelb sind gute Vitamin D-Lieferanten. Neue wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Vitamin D-Zufuhr bei einem überwiegenden Anteil der deutschen Bevölkerung nicht ausreichend ist. 

Pro Woche reicht es, ungefähr dreimal mageres Fleisch oder magere Wurst, ein- bis zweimal Fisch und zwei bis drei Eier zu essen. Das ist nicht viel, aber es ist genug, um von den wertvollen Nährstoffen zu profitieren, ohne den Körper mit zu vielen unerwünschten Begleitstoffen wie Fett und Cholesterin zu belasten.

Speisefette und Öle - richtige Auswahl, sparsamer Einsatz

Fette und Öle sind weit oben in der Pyramide platziert. Sie versorgen uns mit lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen machen sie außerdem viele Speisen erst zu einem Genuss. Achten Sie aber auf die richtige Auswahl: Verwenden Sie vor allem hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl, da diese die wertvolleren ungesättigten Fettsäuren enthalten und seien Sie sparsam mit tierischen Fetten.

Süßes und Knabbereien - Extras mit Genuss

Die Spitze der Pyramide wird von den "geduldeten" Extras besetzt. Dazu zählen u. a. Kuchen und Kekse, Süßigkeiten und salzige Knabbereien. Für unsere Nährstoffversorgung brauchen wir diese Lebensmittel nicht. Trotzdem muss man nicht auf sie verzichten. Einmal am Tag können Sie ohne schlechtes Gewissen etwas aus dieser Gruppe genießen.

Wenn Sie noch mehr Tipps zum Thema ausgewogene Ernährung haben möchten, klicken Sie hier.

VITALIS SMOOTHIE 1x1

HOW TO BE AWESOME - ODER WIE MAN EINEN LECKEREN SMOOTHIE ZUBEREITET...

Ein Smoothie ist viel mehr als einfach nur Obst aus dem Mixer. Je nach Zutaten enthält er jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien und kann sogar eine ganze Mahlzeit ersetzen. Das Zauberelixier ist fix zubereitet, schmeckt einfach himmlisch und lässt sich problemlos überall hin mitnehmen. 

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Die Basis: Obst oder Gemüse? Natürlich beides!

Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf und mixen Sie Ihr Lieblingsobst mit Ihrem Lieblingsgemüse. Je reifer das Obst, desto süßer und besser schmeckt es. Grüne Smoothies gelten als echte Vitalstoffcocktails. Für einen „Green Smoothie“ einfach eine grüne Komponente wie z.B. Grünkohl, Spinat oder Rucola beimischen.

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Die Konsistenz: Saftig frisch oder verführerisch cremig?

Addieren Sie zu Ihrem Fruchtmix 1-2 Tassen Flüssigkeit. Je saftiger die Früchte, desto weniger brauchen Sie. Geeignet sind z.B. Wasser, grüner Tee (kalt), Milch, Saft, Kokosmilch und -wasser. Kleiner Tipp: Wenn Sie es cremiger mögen, einfach Joghurt oder Eiscreme hinzugeben.

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Der Geschmack: Welches ist Ihre Geheimzutat?

Eigentlich ist der Smoothie nun fertig. Aber mit einer Portion Süße, Trockenfrüchten, Müsli oder Kräutern können Sie ihm eine ganz besondere Note verleihen. Superfood wie z.B. Goji Beeren, Chiasamen oder Ingwer sorgt für Extra Power – seien Sie kreativ!

... und ganz wichtig: Schirmchen nicht vergessen! Cheers!

Quality Time

"Nimm Dir bewusst Zeit beim Essen. Und beim Smoothie-Trinken!“

Ihr Schatz, gute Freunde oder liebe Kollegen – jeder freut sich über einen kleinen Snack zwischendurch. Um die Überraschung noch persönlicher zu gestalten, haben wir eine bunte Auswahl an Vitalis-Stickern für Sie

Einfach Motive ausdrucken und Ihre leckeren Kunstwerke damit schmücken. Viel Spaß!

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