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Übergewicht

Die Hose kneift, das T-Shirt spannt, die Waage ächzt? Sie sind fest entschlossen abzunehmen? Dann hilft nur eins: Weniger Kalorien und mehr Bewegung.

Spezielle Ernährung Übergewicht

Wenn Essen ansetzt...
Wer über längere Zeit hinweg zu viel isst und sich zu wenig bewegt, nimmt unweigerlich zu. Überschüssige Energie wandelt der Körper in Fettreserven um und deponiert sie als "Speckröllchen" auf Bauch, Hüfte und Po.

Neben einer zu üppigen Ernährung und mangelnder Bewegung können auch folgende Faktoren die Entstehung von Übergewicht begünstigen:

  • Familiäre Disposition (genetische Ursachen)
  • Essstörungen
  • Medikamente
  • Schwangerschaft
  • Nikotinverzicht

Ob Sie tatsächlich übergewichtig sind, können Sie selbst anhand Ihres Body-Mass-Index überprüfen.


Der Body-Mass-Index
Aus dem Verhältnis Ihres Gewichts zu Ihrer Körpergröße errechnet sich der sogenannte Body-Mass-Index, kurz BMI. Der BMI dient der Beurteilung des Körpergewichts bei gesunden Erwachsenen. Er wird mit Hilfe der Formel BMI = Körpergewicht in kg / Körpergröße in Metern im Quadrat (m²) berechnet und ermöglicht eine Einstufung in untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig und stark übergewichtig.


Übergewicht - und nun?
Starkes Übergewicht (Adipositas) ist mehr als nur ein Schönheitsfehler. Es ist eine ernst zu nehmende Gesundheitsstörung und ein Risikofaktor für die Entstehung weiterer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Ab einem BMI von 30 sollten Sie unbedingt abnehmen. Besprechen Sie geeignete Maßnahmen in jedem Fall mit Ihrem Arzt und einem professionellen Ernährungsberater. Diese Experten bestimmen z. B. Ihren Fettanteil im Körper und überprüfen, ob Sie an den richtigen Stellen abnehmen und nicht nur Wasser und Muskelmasse abbauen. Ratsuchende können sich auch an die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (http://www.adipositas-gesellschaft.de/) wenden.

Grundlage jeder Gewichtskontrolle sollte ein Basisprogramm sein, das die Komponenten Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie umfasst.

Beim Abnehmen geht es nicht darum, ein Idealgewicht oder Modelmaße zu erreichen. Vielmehr geht es darum, ein Gewicht zu haben, das die körperliche Gesundheit und Fitness nicht beeinträchtigt.


Vorsicht vor unseriösen Diäten
Das oberste Gebot bei einer Gewichtsreduktion lautet: Finger weg von einseitigen, unseriösen Diäten unter 1.200 Kilokalorien (kcal) pro Tag! Wunderdiäten gibt es nicht und Versprechungen wie 5 Kilo in drei Tagen sind mittel- bis langfristig nicht erfolgversprechend.

Wer innerhalb kürzester Zeit sehr viel Gewicht verliert, riskiert nicht nur einen Nährstoffmangel, sondern auch den berühmten "Jo-Jo-Effekt" (schnelle und z. T. sogar verstärkte Gewichtszunahme nach Diäten).

Unser Körper ist seit Urzeiten auf Überleben eingerichtet und nicht auf das Halten von Kleidergröße 38. Er kann also nicht unterscheiden, ob Sie eine Diät machen, um ganz schnell in einen winzigen Bikini zu passen oder ob er tatsächlich einer bedrohlichen Hungersnot ausgesetzt ist. Daher schaltet Ihr Körper sein Notprogramm ein und fährt den Stoffwechsel runter, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen.

Wenn Sie nun nach wenigen Tagen genug von Ihrer Hungerkur haben und wieder in Ihre alten Essgewohnheiten zurückfallen, haben Sie blitzschnell Ihr altes Gewicht wieder erreicht. Ihr Körper fährt nämlich für eine Weile weiter auf Sparflamme und sorgt erst mal wieder für neue schlechte Zeiten vor, indem er die Fettreserven auffüllt.


Richtiges Abnehmen erfordert Zeit
Dauerhaft Kilos verliert nur derjenige, der tatsächlich seinen Lebensstil ändert, das heißt ausgewogen isst und trinkt und sich regelmäßig bewegt. Sinnvolles, d. h. gesundheitlich verträgliches Abnehmen erfordert Zeit, Durchhaltevermögen und Disziplin.

Pro Woche ist eine Gewichtsreduktion von einem halben bis maximal einem Kilo sinnvoll. Ein halbes Kilo Fettgewebe entspricht etwa 3.500 kcal. Das bedeutet, dass Sie pro Tag rund 500 kcal einsparen müssen, um dieses halbe Kilo innerhalb von sieben Tagen zu verlieren.

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, heißt es weiterhin, auf das Gewicht zu achten. Ihr Körper braucht jetzt deutlich weniger Energie als noch zu molligen Zeiten. Wenn Sie Ihr neues Gewicht halten wollen, wählen Sie kleinere Portionen und bewegen Sie sich ausreichend.


Tipps für Ihren Alltag

  • Essen Sie regelmäßig mehrere kleine Portionen anstelle von wenigen großen Mahlzeiten, um Heißhungeranfälle zu vermeiden.
  • Naschen Sie nicht zwischendurch, sondern genießen Sie eine kleine Portion Süßes ganz bewusst, z. B. als Dessert nach dem Mittagessen.
  • Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie diese intensiv.
  • Legen Sie beim Essen kleine Pausen ein.
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
  • Trösten, belohnen oder lenken Sie sich nicht durch Essen ab.
  • Wählen Sie Wasser und ungesüßte Tees anstelle von gesüßten Getränken wie Limonaden.
  • Achten Sie auf die "versteckten" Dickmacher in fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Wurst, Käse und Fast Food.
  • Bauen Sie in Ihren Alltag viel Bewegung ein.
  • Bei Kuchen und Backwaren bevorzugen Sie fettarme Teige wie Strudelteig, Hefeteig oder Quark-Öl-Teig.
  • Gebratenes, Gedünstetes und Gekochtes ist panierten und frittierten Speisen vorzuziehen.
  • Schneiden Sie Fettränder bei Fleisch und Wurst ab.
  • Bevorzugen Sie magere Fleischsorten wie Hähnchen- oder Putenfleisch.
  • Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten die fettärmeren Varianten. Ersetzen Sie auch Crème fraîche oder Sahne durch Créme légère oder Milch, sofern das Rezept dies zulässt. Magerquark wird übrigens cremiger, wenn Sie ihn mit ein wenig kohlensäurehaltigem Mineralwasser glatt rühren.
  • Verzichten Sie auf fertige Salatdressings und stellen Sie stattdessen lieber Ihr eigenes Dressing mit Essig und Öl her. Ein Teelöffel Öl reicht für einen ganzen Salat übrigens völlig aus.

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