Ernährung im Alter

Früher oder später kommt es zu altersbedingten Veränderungen des Körpers. Sie fühlen sich nach körperlicher Anstrengung schneller müde und brauchen auch mehr Erholungszeit. Ihr Lebensstil wird insgesamt geruhsamer und gleichmäßiger. In diesem Lebensabschnitt wird es daher umso wichtiger das eigene Wohlbefinden und die Lebensqualität durch eine ausgewogene und altersgerechte Ernährung in Verbindung mit genügend Bewegung zu erhalten. Schaffen Sie selbst die Voraussetzungen für ein gesundes, selbstbestimmtes Leben im Alter!

Wie verändert sich der Körper im Alter?

Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig mit Krankheiten einhergeht. Viele Krankheiten, die im Alter vermehrt auftreten, entstehen aber durch jahrelange Verstöße gegen eine gesunde Lebensweise.
Zu den bedeutsamsten Altersveränderungen gehört die Veränderung der Körperzusammensetzung: Der Muskelanteil schwindet und der Fettanteil steigt. Das ist in gewissen Grenzen normal. Ein älterer Mensch darf auch durchaus etwas mehr wiegen als ein jüngerer. Das Körpergewicht sollte man dennoch genau beobachten. Zum einen begünstigt ein zu hoher Körperfettanteil Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck und zum anderen verliert der Körper durch Muskelabbau an Leistungsfähigkeit und Kraft. Wer sich im zunehmenden Alter nicht körperlich betätigt und dem Muskelabbau entgegenwirkt wird schneller schlapp und nimmt leichter zu.
Mit zunehmendem Alter stellt sich der Körper immer weniger auf Wachstum ein, sondern bestenfalls auf den Erhalt des körperlichen Zustands. Der Energiebedarf des Körpers wird darum kleiner. Dieser Effekt wird zudem durch die Änderung der Lebensumstände verstärkt. Sie sind nicht mehr berufstätig und die Kinder sind weitgehend selbstständig. Ihr Lebensstil ist deutlich geruhsamer und viele Tätigkeiten werden nun langsamer verrichtet als früher.
 

Empfohlene tägliche Energiezufuhr bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität:
 

Altersgruppe

Energiezufuhr in Kilokalorien (kcal) pro Tag

 

männlich

weiblich

25 bis 51 Jahre

2.900

2.300

51 bis 65 Jahre

2.500

2.000

über 65 Jahre

2.300

1.800

 

Quelle: Modifiziert nach Tabelle 4, Seite 31 der "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr"; Hrsg.: DGE, ÖGE, SGE, SVE; 1. Auflage, 4., korrigierter Nachdruck 2012, Neuer Umschau Buchverlag

Der Energiebedarf sinkt - der Nährstoffbedarf bleibt

Der Energiebedarf ist zwar niedriger, aber gleichzeitig bleibt der Bedarf an allen Nährstoffgruppen im Wesentlichen gleich oder steigt sogar im höheren Alter an. D. h. die notwendigen Nährstoffe müssen in kleineren Nahrungsmengen enthalten sein. Eine vielseitige, kalorienarme und zugleich nährstoffreiche Ernährung ist daher umso wichtiger, um Krankheiten wie z. B. Osteoporose vorzubeugen. Besonders „nährstoffdicht“ sind:

 

  • Vollkornprodukte (auch fein gemahlen), Kartoffeln, Haferflocken, Natur- und Parboiled-Reis
  • Gemüse und Obst (auch als Tiefkühlware oder Konserve)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Fettarme Milchprodukte
  • Fettarme Fleischprodukte
  • Fettreiche Fischsorten (wie Seelachs, Hering oder Makrele - auch aus Konserven)
  • Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, ungesalzene Erdnüsse)
  • Pflanzenöle (z. B. Rapsöl, Sojaöl, Olivenöl, Walnussöl)

 

 

Auf das Durstempfinden ist kein Verlass mehr

Am Beispiel des Trinkens wird eine Mangelversorgung im Alter besonders deutlich. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Ursache für Mundtrockenheit und Verdauungsprobleme sein. Sie kann aber auch zu morgendlicher Antriebsschwäche, Kreislaufbeschwerden und sogar Verwirrungszuständen beitragen. Viele ältere Menschen klagen über ein schwaches Durstempfinden. Sie sollten sich daher das Trinken ohne Durst angewöhnen.

Trinken Sie etwa 1,5 Liter am Tag (Ausnahmen bestehen bei bestimmten Herz- oder Nierenkrankheiten). Besonders geeignete Getränke sind Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- und Früchtetees. Gegen zwei bis drei Tassen schwarzen Tee oder Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden. Trinken Sie nach einem festen Rhythmus: Beginnen Sie z. B. den Tag mit einem Glas Wasser. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit. Führen Sie den täglichen Fünfuhrtee ein. Trinken Sie am Abend vor dem Fernseher.

Appetitlosigkeit im Alter

Während Menschen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren eher mit zu vielen Pfunden kämpfen, führen weitere altersbedingte Veränderungen des Körpers bei Hochbetagten oft zu Appetitlosigkeit und einen daraus resultierenden Nährstoffmangel oder zu Untergewicht.

Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Sinneswahrnehmung. Viele ältere Menschen leiden an Sehstörungen. Der Anblick von Speisen regt den Appetit bei vielen älteren Menschen nur noch wenig an. Achten Sie daher beim Anrichten Ihrer Speisen auf dem Teller auf vielfältige Farben und Kontraste. Auch die Geschmackswahrnehmung kann sich verändern, da die Zahl der Geschmacksknospen im Mund zurückgeht. Dies hat zur Folge, dass besonders die Geschmacksrichtungen süß und salzig als weniger stark empfunden werden. Um Gerichte pikant und wohlschmeckend zu machen, sind Gewürze und Kräuter hilfreich. Sie regen außerdem die Magensaftproduktion an und erhöhen die Bekömmlichkeit von Speisen. Die Förderung der Magen-Darmtätigkeit spielt im Alter ohnehin eine wichtige Rolle, da auch die Verdauungstätigkeit nachlässt. Verzehren Sie daher regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel.

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