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Kohlenhydrate - unsere Kraftpakete

Kohlenhydrate spielen in der Ernährung des Menschen schon immer die wichtigste Rolle. Das ist nicht verwunderlich, da Pflanzen durch Fotosynthese riesige Mengen Kohlenhydrate produzieren und sie für uns eine leicht verfügbare Energiequelle sind. Wir benötigen sie zur Aufrechterhaltung vielfältiger Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Muskelbewegung; für unsere Hirntätigkeit sind Kohlenhydrate sogar unerlässlich.

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker
Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Zucker- und Stärkearten sowie die BALLASTSTOFFE. Je nachdem, aus wie vielen Zuckerbausteinen die Kohlenhydrate zusammengesetzt sind, unterscheidet man zwischen:

  • Einfachzuckern (sog. Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose),
  • Zweifachzuckern (sog. Disaccharide) wie z. B. Laktose, Maltose, Haushaltszucker (Saccharose) und
  • Mehrfachzuckern (sog. Polysaccharide) wie z. B. Stärke, Cellulose, Pektine.


Heißhunger durch Einfachzucker
Je mehr Bausteine ein Kohlenhydrat aufweist, desto vorteilhafter wirkt es sich auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Einfach- und Zweifachzucker gelangen rasch in den Blutkreislauf. Es kommt sofort zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, der aber nur kurzeitig anhält. In Folge dessen kommt es schnell zu einem erneuten Hungergefühl. Einfach- und Zweifachzucker stecken z. B. in Süßigkeiten, Marmelade, Honig und süßen Getränken. Zum Naschen prima, aber nicht zum Sattessen geeignet!


Langanhaltende Leistung durch Stärke
Komplexe Kohlenhydrate müssen hingegen zunächst im Verdauungstrakt in ihre Zuckerbausteine zerlegt werden, bevor der Körper diese aufnehmen kann. Nach dem Verzehr stärkehaltiger Speisen ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels daher weniger heftig und deutlich anhaltender. Gute Kohlenhydratlieferanten sind ballaststoffhaltige Stärkeprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, (Vollkorn-)Nudeln, (Natur- und Parboiled-)Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.


Empfohlene Tagesmenge
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stammen idealerweise über 50 % der Energie aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sollten möglichst in Form von Stärke und Ballaststoffen, also Polysacchariden, aufgenommen werden. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal sind das etwa 250 g Kohlenhydrate pro Tag.

 

Kohlenhydratgehalt ausgewählter Lebensmittel in Gramm (g)
 

Lebensmittel pro 100 g pro Portion*
Cornflakes, ungesüßt 80 24       (30 g)
Haferflocken 59 35       (60 g)
Brötchen 56 25       (45 g)
Vollkornbrot 39 20       (50 g)
Reis, gekocht 19 29     (180 g)
Banane 20 20     (100 g)
Nudeln, gekocht 18 23     (125 g)
Kartoffeln, gekocht 15 30     (200 g)
Apfel 11 17     (150 g)
Frische grüne Erbsen, gekocht 10 15     (150 g)
Möhren, gekocht   3   5     (150 g)

* Die Angabe in Klammern bezeichnet die mittlere Portionsgröße.


Quelle: Modifiziert nach "Souci Fachmann Kraut - Die Zusammensetzung der Lebensmittel - Nährwert-Tabellen"; Hrsg.: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie; 7. Auflage 2008, MedPharm Scientific Publishers

 

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