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Eiweiße - unsere Körperbausteine

Eiweiße (auch Proteine genannt) sind die Grundbaustoffe unseres Körpers und unentbehrlich für alle wichtigen Lebensfunktionen. Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut zu bilden, müssen wir Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Unser Körper wandelt dieses Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß um.

Aminosäuren - Bausteine der Eiweiße
Jedes Eiweißmolekül ist aus einzelnen kleineren Bausteinen zusammengesetzt. Diese Bausteine heißen Aminosäuren. Aminosäuren werden in essenzielle (unentbehrliche) und nicht-essenzielle (entbehrliche) Aminosäuren eingeteilt. Nicht-essenzielle Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden, essenzielle Aminosäuren wie Histidin oder Lysin dagegen nicht. Diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Gute Eiweißlieferanten sind:

  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Fisch 
  • Fettarmes Fleisch 
  • Kartoffeln und Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte


Je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Nahrungseiweiß gebildet werden kann, desto hochwertiger ist es. Man sagt, es weist eine hohe "biologische Wertigkeit" auf. Besonders hochwertig ist tierisches Eiweiß, da es unserem Körpereiweiß in seiner Zusammensetzung stark ähnelt. Durch geschickte Kombination kann jedoch auch pflanzliches Eiweiß aufgewertet werden. Die höchste Eiweißqualität ergibt sich aus der Kombination von Kartoffel und Ei.

Kombinieren Sie z. B.:

  • Kartoffeln mit Ei, Käse oder Quark
  • Brot mit Quark oder Käse
  • Müsli mit Haferflocken und Milch


Weitere Informationen zum Thema Eiweißqualität bzw. Biologische Wertigkeit hält unser Lebensmittel-Lexikon bereit.

Empfohlene Tagesmenge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Frauen: rund 50 g; Männer: etwa 60 g Eiweiß pro Tag). Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 15 % des täglichen Energiebedarfs durch Eiweiß gedeckt werden.

50 Gramm Eiweiß stecken zum Beispiel in einer Schüssel Müsli (70 g) mit Milch (150 ml) + einer Portion Lachs (150 g) + einem Ei (55 g). 60 Gramm Eiweiß liefern bereits eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit zwei Scheiben Käse (60 g) + eine kleine Portion Hähnchenbrustfilet (160 g).

Bei der Eiweißzunahme ist das Maß zu beachten, denn ein Zuviel an Eiweiß kann dem menschlichen Körper im Laufe der Zeit auch schaden. Abbauprodukte der Proteine belastet die Niere und es kann bei dauerhafter stark eiweißreicher Ernährung zu Nierenerkrankungen kommen.

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