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Ballaststoffe

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungs- und Pflanzenbestandteile, die zur Gruppe der Kohlenhydrate gehören. Sie sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten (Brot, Haferflocken), Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst enthalten. Der Begriff der Ballaststoffe geht auf die frühere Annahme zurück, dass es sich um überflüssigen "Ballast" handelt. Aufgrund von Untersuchungen weiß man heute jedoch, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind und einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Insbesondere haben sie eine positive Auswirkung auf unsere Verdauung.

Ballaststoffe besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen; sie quellen im Darm auf und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen. Aufgrund einer gesteigerten Darmbewegung (Peristaltik) wird der Darminhalt schneller abtransportiert. Somit beugen Ballaststoffe Verstopfungen (Obstipationen) und der Bildung von Hämorrhoiden vor. Dies hat zur Folge, dass auch das Darmkrebsrisiko sinkt. Es wird vermutet, dass durch die verdauungsfördernden Effekte einer ballaststoffreichen Ernährung, giftige, krebserregende Stoffe schneller ausgeschieden werden. Zusätzlich sind vermehrt Darmbakterien aktiv. Die, durch den Stoffwechsel, entstehende Buttersäure unterdrückt vermutlich die Vermehrung von Krebszellen.
Zudem helfen Ballaststoffe, den Cholesterinspiegel zu senken. Zum einen, da die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel erfolgt und damit die Aufnahme von tierischen, cholesterinhaltigen Lebensmittel reduziert wird. Zum anderen auch dadurch, dass Ballaststoffe in der Lage sind, Gallensäuren zu binden. Gallensäuren stehen im Verdacht die Krebsentstehung zu begünstigen. Da unsere Verdauungsenzyme die Ballaststoffe nicht vollständig verdauen können, und sie bereits im Magen zu quellen beginnen, liefern sie kaum Energie und halten länger satt. Außerdem werden starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden, da die Verdauung der Ballaststoffe länger dauert und die Aufnahme des Zuckers aus dem Darm ins Blut verzögert wird.

Je nach Aufbau und Zusammensetzung der Ballaststoffe unterscheidet man sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Zu den wichtigsten wasserlöslichen Ballaststoffen gehören die Pektine, die vor allem im Obst und Gemüse vorkommen.
Zu den wasserunlöslichen gehören Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Getreide und Hülsenfrüchte sind neben Obst und Gemüse die Hauptlieferanten hierfür.

Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte ca. 30 g betragen. Da sie stark quellen, ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mind. 1,5 - 2 l täglich) zu achten.

Um die gewünschte Menge an Ballaststoffen aufzunehmen sollten täglich 5 Portionen Obst und Gemüse sowie 1- bis 2-mal pro Woche Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen) gegessen werden. Täglich eine Portion Müsli oder Getreideflocken, 2-3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Kartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln und jeweils 1 Portion Gemüse und Obst (Erbsen, Paprika, Himbeeren) sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel in Gramm (g):

Lebensmittel pro 100 g pro Portion
Vollkornbrot 8,1 4,1     (50 g)
Müsli 8,0 4,0     (50 g)
Sonnenblumenkerne 6,3 1,3     (20 g)
Walnüsse 6,1 2,4     (40 g)
Himbeeren 4,7 5,8   (125 g)
Paprikaschote 3,6 5,4   (150 g)
Frische grüne Erbsen, gekocht 3,4 5,1   (150 g)
Apfel 2,0 2,5   (125 g)
Banane 1,8 1,8   (100 g)
Kartoffeln, gekocht 1,7 4,3   (250 g)

 

* Die Angabe in Klammern bezeichnet die mittlere Portionsgröße.


Quelle: Modifiziert nach "Souci Fachmann Kraut - Die Zusammensetzung der Lebensmittel - Nährwert-Tabellen"; Hrsg.: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie; 7. Auflage 2008, MedPharm Scientific Publishers

 

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